Tidakkah kamu benci ketika kamu benar-benar gugup dan cemas dan seorang teman berkata, “Ambil nafas dalam-dalam. . . “?
Tampaknya begitu basi, begitu meremehkan, sangat menjengkelkan, dan memang bisa begitu. . .
Bermanfaat.
Meskipun kita cenderung mengabaikan manfaat mengambil napas dalam-dalam, ada tiga alasan besar yang harus kita ingat untuk mengambilnya sekarang dan lagi, terutama ketika kita gugup.
- Napas dalam secara ilmiah terbukti memperlambat detak jantung Anda.
Kami memiliki dua sistem saraf di tubuh kita. Sistem saraf simpatis mengubah saraf kita, mempersiapkan kita untuk respon melawan-atau-lari ketika kita masuk ke dalam bahaya.
Atau apa yang dipikirkan otak kita adalah bahaya. Karena sistem kuno ini tidak lagi memiliki harimau bertaring tajam yang perlu dikhawatirkan, sekarang ini dirasakan bahwa hal-hal seperti berbicara di depan umum, mengambil tes, dan meminta kenaikan gaji oleh bos mengancam bagi kita.
Poof! Sistem saraf simpatik diaktifkan dan meningkatkan denyut jantung kita untuk memompa lebih banyak darah ke otot-otot kita, menciptakan pernapasan dangkal, dan menembak adrenalin ke dalam tubuh kita untuk membuat kita siap menghadapi bahaya di depan kita.
Tentu saja, jika kita benar – benar dalam bahaya, ini adalah respons yang sangat membantu.
Tetapi ketika kita tidak dalam bahaya dan kita berada dalam situasi di mana akan sangat berguna untuk bersikap tenang, reaksi ini tidak terlalu membantu.
Pernapasan dangkal membawa lebih sedikit oksigen ke dalam tubuh kita yang berarti bahwa otak kita – yang menggunakan 25% oksigen yang kita ambil – juga semakin sedikit oksigen, menyebabkan kita sulit berkonsentrasi dan fokus. Dan mungkin benar ketika kita membutuhkan kedua kemampuan itu paling banyak.
Pernapasan yang dangkal juga menandakan tubuh untuk menciptakan lebih banyak sel darah merah dalam aliran darah kita yang membuat hati kita harus bekerja lebih keras dan berdetak lebih cepat yang kemudian membuat kita merasa lebih gugup dan gelisah.
Beruntung bagi kita, sistem saraf lain di tubuh kita, sistem saraf parasimpatik , adalah kebalikan dari sistem saraf simpatik. Ini mengecilkan saraf kita dan dikenal sebagai sistem yang membantu kita beristirahat-dan-mencerna daripada mempersiapkan diri untuk bertarung atau melarikan diri.
Salah satu komponen dari sistem saraf parasimpatis adalah saraf Vagus. Dari akar kata gelandangan , saraf Vagus dimulai di otak kita dan mengembara ke seluruh tubuh, menyentuh hampir semua organ di dalam.
Hal hebat tentang saraf Vagus adalah ketika dirangsang, itu memperlambat denyut jantung kita. Dan, seperti yang Anda tahu, jika jantung Anda tidak berdetak dengan cepat, Anda cenderung merasa kurang cemas.
Jadi tebak bagaimana kita bisa merangsang saraf Vagus kapan pun kita mau?
Dengan menarik nafas dalam-dalam.
Menghirup besar bersama dengan menggunakan diafragma kami adalah cara terbaik untuk mendapatkan saraf Vagus aktif. Jadi, ketika Anda mengambil napas dalam, pastikan Anda mendorong perut Anda keluar karena Anda melakukannya untuk juga melibatkan diafragma.
Inilah latihan cepat, 10 detik yang dapat Anda gunakan hampir di mana saja dan kapan saja Anda merasa gugup atau tegang:
Tarik napas dalam-dalam melalui hidung dan tahan selama hitungan empat. Kemudian lepaskan melalui mulut Anda seolah-olah itu adalah napas lega yang besar.
Itu dia. Anda sekarang telah merangsang saraf Vagus Anda dan tubuh Anda telah menerima pesan bahwa sudah waktunya untuk beristirahat-dan-mencerna daripada melawan-atau-lari.
Satu peringatan, meskipun: Jangan mengambil terlalu banyak napas dalam-dalam berturut-turut atau Anda akan mengalami hiperventilasi dan membuat kecemasan Anda lebih buruk!
- Gunakan napas dalam sebagai pemicu untuk menyadari bahwa, pada saat ini, Anda baik-baik saja.
Sebagian besar kecemasan kita berasal dari kesal tentang masa lalu atau mengkhawatirkan masa depan.
Kami manusia; itu wajar untuk meninjau apa yang telah kami lakukan dan bertanya-tanya tentang apa yang akan terjadi.
Namun, jika kita melakukannya sejauh pikiran kita terus menerus di mana saja tetapi saat ini, beberapa hal terjadi.
Pertama, jika kita mencoba mengelola kegelisahan dan kecemasan, berpikir tentang kesalahan masa lalu dan mengkhawatirkan masa depan hanya akan membuat kita lebih gugup.
Sekali lagi, resah dan khawatir adalah manusia, mekanisme alami. Karena kita terprogram untuk menjaga keamanan dan pelestarian diri setiap saat, masuk akal bahwa pikiran kita melayang-layang di antara kerangka waktu.
Setelah semua, otak kita berevolusi menjadi mesin pemecahan masalah sehingga mereka terus berusaha menyelesaikan kesalahan dari masa lalu dan mempertimbangkan strategi untuk masa depan. Sedikit kegiatan ini tidak apa-apa, tetapi banyak dari itu dapat melumpuhkan dan memicu kecemasan.
Kedua, jika kita menghabiskan semua waktu sadar kita di masa lalu atau masa depan, kita kehilangan hidup yang sedang terjadi saat ini.
Meskipun pikiran kita mahir memunculkan gambaran yang jelas tentang masa lalu dan masa depan, hanya itu semua: gambar. Ini bukan kehidupan nyata.
Kehidupan nyata adalah apa yang ada di hadapan Anda saat ini: Layar komputer Anda, bau hujan di trotoar, anak Anda yang berusia tiga tahun berlarian di latar belakang, dan fakta bahwa, pada saat ini, Anda baik-baik saja.
Jangan sampai ketinggalan.
Setiap kali Anda mengambil napas dalam-dalam, izinkan untuk mengingatkan Anda untuk tetap berada di momen ini selama mungkin. Tentu, Anda akan mulai masuk ke masa lalu atau masa depan pada akhirnya, tetapi nikmati momen selagi bisa.
- Nafas panjang hanya terasa sangat buruk.
Tarik napas dalam-dalam sekarang.
Tidak, benar, lanjutkan dan lakukan.
Bukankah itu terasa menyenangkan?
Sekarang, saya tahu Anda mungkin berpikir, “Pernapasan yang dalam ini tidak akan membuat saya terbebas dari utang, menyelesaikan masalah dalam hubungan saya, atau memberi saya pekerjaan baru.”
Kamu benar. Itu tidak akan melakukan hal-hal itu secara langsung.
Tetapi menarik napas dalam-dalam sekarang dan lagi akan mendapatkan lebih banyak oksigen ke otak Anda, memungkinkan Anda untuk berpikir lebih jernih, memperlambat detak jantung Anda yang memungkinkan Anda merasa kurang cemas dan lebih memegang kendali, mengingatkan Anda bahwa kehidupan sedang terjadi pada saat ini, dan memungkinkan Anda merasa baik jika hanya selama beberapa detik atau lebih.
Dan, jika Anda cukup menyatukan momen-momen itu, siapa yang mengatakan bahwa tubuh dan pikiran Anda tidak akan mampu menangani beberapa stres serius dalam hidup Anda?
Anda mungkin perlu menggunakan pengingat fisik untuk mengambil napas dalam-dalam setiap saat sepanjang hari. Sebagian besar dari kita, ketika kita terlibat dalam tugas, memungkinkan pernapasan kita menjadi sangat dangkal, jadi ada gunanya menggunakan sesuatu untuk mengarahkan kita untuk mengambil nafas besar yang penting.
Anda dapat mengatur alarm di ponsel atau komputer Anda untuk pergi setiap dua puluh hingga tiga puluh menit atau lebih untuk bertindak sebagai pengingat. Atau Anda dapat menetapkan isyarat visual untuk diri sendiri seperti menarik napas panjang setiap kali Anda melewati ambang pintu atau melihat jam.
Apapun mekanismenya, saya mendorong Anda untuk berlatih mengambil nafas besar secara teratur. Ini akan menenangkan saraf Anda dan membuat Anda merasa baik. Apa yang lebih baik dari itu?
